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10 Achtsamkeitsaktivitäten zum Abbau von Stress

Das Üben einfacher Techniken und Übungen kann Ihnen helfen, Ihre geistige Klarheit zu verbessern und Ängste einzudämmen.

Wenn wir gestresst, traurig, ängstlich, gereizt oder wütend sind, wollen wir normalerweise, dass diese Gefühle einfach verschwinden. Das ist ganz natürlich. Es kann schwierig sein, mit unbehaglichen Gefühlen zu sitzen, besonders wenn wir das Gefühl haben, dass es keinen Ausweg gibt. Wir könnten versuchen, sie mit Netflix, Arbeit, Übungen oder Oreos zu übertönen. Oder vielleicht versuchen wir, den Blues mit positiven Affirmationen oder aufmunternden Gesprächen im Spiegel zu überspielen.

Und während einige dieser Aktivitäten im Moment hilfreich sein können, kann die Verleugnung unserer Gefühle sie sogar noch intensiver machen und sich negativ auf unsere körperliche und geistige Gesundheit auswirken.

Wie können wir also unseren Gefühlen gesund entgegentreten und sie loslassen, anstatt sie unter den Teppich zu kehren?

Eine Möglichkeit besteht darin, Achtsamkeit zu üben: die Praxis, sich seiner selbst im gegenwärtigen Augenblick bewusst zu werden.

Achtsamkeit ermöglicht es uns, ein gesundes Urteilsvermögen in unsere alltägliche Erfahrung zu bringen und die Elemente unseres Denkens, Sprechens und Verhaltens zu identifizieren, die zu Leid führen, und diejenigen, die zu Freiheit führen.

Mit der Zeit können wir die Ursachen für die Freiheit stärken und die Ursachen des Leidens vermindern. Sobald wir die notwendigen Voraussetzungen für Glück erkennen, erlaubt uns die Achtsamkeit, der Erfahrung mit einer verkörperten Präsenz zu begegnen und dadurch die Entfaltung jedes Augenblicks wirklich zu geniessen.

Auch wenn Glück und Freude vielleicht nicht das unmittelbare Ergebnis einer Achtsamkeitsübung sind, kann ihre konsequente Durchführung dazu beitragen, dem übermäßigen Grübeln über die Vergangenheit und der Sorge um die Zukunft ein Ende zu setzen. Darüber hinaus kann es Ihnen helfen, mehr Selbstmitgefühl zu entwickeln.

„Achtsamkeit ist die Praxis, sich mit dem, was ist, wohl zu fühlen“

Je mehr man übt, desto leichter wird es, die vorhandenen Gefühle zu akzeptieren.

Das Coole an der Achtsamkeit ist, dass sie von jedem – sogar von Kindern – an jedem Ort und zu jeder Zeit praktiziert werden kann. Ob Sie also lernen wollen, mit Ihren eigenen Gefühlen in Kontakt zu kommen, oder Ihren Kindern Achtsamkeit beibringen wollen, es gibt da draußen etwas für Sie. Wir haben Experten gebeten, die besten Achtsamkeitsaktivitäten zusammenzustellen, die Sie in Ihren Tagesablauf integrieren, mit anderen teilen oder immer dann einsetzen können, wenn Sie sich überfordert fühlen. Suchen Sie sich ein Paar aus, probieren Sie sie eine Woche lang jeden Tag aus und notieren Sie, was Sie über Ihre mentale Landschaft gelernt haben.

#1 – Das Namensspiel

Dieses Spiel ist ziemlich simple, und doch kann es ein mächtiges Werkzeug sein, um spiralförmige Gedanken einzudämmen.

Sehen Sie sich zunächst um und nennen Sie drei Dinge, die Sie hören können, dann zwei Dinge, die Sie sehen können, und schließlich eine Empfindung, die Sie fühlen.

Indem Sie das tun, erden Sie sich selbst, indem Sie Ihr Bewusstsein für Ihren Körper und Ihre Umgebung schärfen.

#2 – Übungen zur Intentionssetzung

Bevor Sie Ihren Laptop aufklappen und mit Ihrer gewohnten Arbeit beginnen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sich zu zentrieren.

Wenn Sie sich morgens ein wenig Zeit nehmen, um Absichten festzulegen, können Sie den Tag mit einem klaren Geist beginnen. Dazu können Journale, Bewegung, Lesen oder Meditation gehören. Seien Sie flexibel und tun Sie, was sich am besten anfühlt.

Für konkrete Beispiele können Sie mit Yoga beginnen und feststellen, was Ihr Körper in diesem Moment braucht, oder ein aufbauendes Buch lesen, um einen positiven Ton für den Tag zu setzen.

Wenn Sie feststellen, dass Sie eher eine Nachteule als ein Frühaufsteher sind, kann sich die Gestaltung Ihrer eigenen Morgenpraxis schwierig anfühlen. Finden Sie in diesem Fall nachmittags oder abends Zeit, um Ihren Geist zu beruhigen. Alles, was Sie brauchen, sind 10 Minuten.

#3 – Tiefe Atmung

Die Qualität unserer Atmung sagt uns viel darüber aus, wo sich unser Kopfraum befindet. Wenn Sie sich etwas ängstlich fühlen, kann es sein, dass sich Ihr Atem kurz, flach oder eingeschränkt anfühlt. Eine einfache Möglichkeit, Stress abzubauen, besteht also darin, tief durch das Zwerchfell zu atmen.

Wenn man lange, tiefe Atemzüge macht, wenn man sich überladen, abgelenkt oder ungeerdet fühlt, beginnt das Nervensystem zu entspannen und lenkt die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, was wiederum ein Gefühl der Intimität mit dem Körper, mit der Erde und mit der natürlichen Weite fördert, die jedem Moment innewohnt.

Experten schlagen die Methode der vier Zählungen vor, wenn Sie noch nicht mit Tiefenatmungsübungen vertraut sind. Atmen Sie vier Sekunden lang ein und atmen Sie dann vier Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies fünf Mal.

#4 – Das Wackel- und Standbild-Spiel

Das ist eine großartige Aktivität für Ihre Kinder. Aber mal ehrlich: Wenn Sie mit Ihren Mitbewohnern Unsinn machen wollen, nur zu! Lassen Sie sich gehen.

In diesem Spiel wackeln Sie und Ihr Kind (oder Ihr Freund), hüpfen herum oder tanzen, bis Sie „Freeze!“ sagen.

Dann friert jeder ein und nimmt sich einen Moment Zeit, um zu bemerken, was er in seinem Körper spüren kann – vielleicht Bewegung, Kribbeln, Hitze, Zittern, Summen oder etwas anderes.

Sie können es so oft wiederholen, wie Sie möchten! Es macht Spaß, sich fortzubewegen und ein größeres Bewusstsein für Körperempfindungen zu entwickeln, das ein zentraler Bestandteil der Achtsamkeitspraxis ist.

#5 – Teetrinkübung

Wenn Sie es lieben, jeden Tag Tee zu trinken, warum versuchen Sie dann nicht, ihn ein bisschen langsamer zu trinken? Besser noch, versuchen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf die Empfindungen, Gerüche oder Geräusche zu lenken, die Sie vom Beginn des Aufbrühens bis zum Ende der Tasse beobachten.

Beachten Sie, wie es sich anfühlt, den Tee zuzubereiten, die Farbe der Teeblätter, den Klang des Teekessels, die Form der Tasse, den aufsteigenden Duft, den Geschmack des Tees und wie er sich im Körper anfühlt, während Sie den Tee zubereiten und trinken.

Laden Sie sich selbst ein, der Aktivität mit einer verkörperten Präsenz zu begegnen, indem Sie die Empfindungen wahrnehmen, die entstehen, wenn Sie den Tee trinken und wie oft der Geist wandert. Bringen Sie dann mit mitfühlendem Bewusstsein den Geist sanft zurück zum Tee, zurück zum Körper, und lassen Sie ihn im gegenwärtigen Moment ruhen.

Wenn Sie eher ein Kaffeetrinker sind, können Sie diese Praxis auf die gleiche Weise durchführen. Tatsächlich können Sie diese Art der Achtsamkeit in jede Aktivität einbringen.

#6 – Die Beeren-Herausforderung

Wenn es um die Essenszeit geht, schlingen viele von uns ihr Essen hinunter, während wir fernsehen, am Telefon scrollen oder am Computer tippen. Da wir abgelenkt sind, essen wir manchmal zu schnell, was das Risiko von Überernährung, Verdauungsstörungen und Blähungen erhöht. Das ist ein Rezept für Verschrobenheit und Reizbarkeit.

Hier ist also eine Herausforderung für Sie: Versuchen Sie, eine Erdbeere so langsam wie möglich zu essen. Beginnen Sie mit 30 Sekunden bis zu einer Minute. Achten Sie auf den Geschmack, die Textur, jeden Duft.

Dies kann mit jedem Bissen Essen geschehen und es kann Ihnen helfen, beim Essen langsamer zu werden.

#7 – Dankbarkeitslisten

Schreiben Sie nach dem Aufwachen am Morgen und/oder vor dem Schlafengehen am Abend fünf bis zehn Dinge auf, für die Sie dankbar sind.

Dankbarkeitslisten sind der schnellste Weg, sich in schwierigen Zeiten zu erden, weil sie Ihnen helfen, sich auf das zu konzentrieren, was funktioniert. Der Trick ist jedoch, konkret zu werden. Anstatt also einfach aufzuschreiben ‚Ich bin dankbar für die Familie‚, versuchen Sie es: Ich bin dankbar für den Zoom-Anruf, den ich gestern Abend mit meinen Eltern und meiner Schwester hatte.

#8 – Folgen Sie Ihrer Atem

Es ist großartig, diese Aktivität mit Ihrem Kind oder sogar alleine zu machen. Sie können sie auch mit beliebigen Techniken der Tiefenatmung kombinieren.

Wenn Sie das mit Ihrem Kind machen, laden Sie es ein, mit Ihnen zu atmen. Fragen Sie sie:

Können sie ihren Atem in der Nase spüren? In der Brust oder im Bauch? Können sie ihren Atem hören?

Ihr Kind kann seine Hand auf die Brust legen und bemerken, wie sie sich beim Atmen auf und ab bewegt. Ich finde es hilfreich, Kinder zu bitten, ihre Atemzüge zu zählen.

Zum Beispiel: ‚Einatmen, eins. Ausatmend, zwei,‘ und so weiter.

Nachdem Sie einige Augenblicke auf die Atmung geachtet haben, fragen Sie Ihr Kind, wie es sich fühlt – ruhig, müde, gelangweilt, entspannt oder etwas anderes.

Lassen Sie Ihr Kind wissen, dass es, wie auch immer es sich fühlt, in Ordnung ist! Es geht bei der Achtsamkeit nicht unbedingt darum, sich auf eine bestimmte Art und Weise zu fühlen, sondern einfach darum, darauf zu achten, wie wir uns in einem bestimmten Moment fühlen.

#9 – Übung der Stille

Für viele kann sich das Wort „Meditation“ einschüchternd anfühlen. Aber anstatt darüber nachzudenken, wie man die Meditation meistert, sollte man darüber nachdenken, Stille zu praktizieren.

Das kann so einfach sein wie die Konzentration auf den Atem, ein Mantra (falls Sie eines haben, das Ihnen gefällt) oder ein Bild. Sie können dies für fünf Minuten, 20 Minuten oder wie lange Sie auch immer still sein wollen, tun.

Diese einseitige Konzentrationstechnik lädt den Geist ein, sich zu beruhigen, während er unseren inneren Dialog zur Kenntnis nimmt.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihren Fokus nicht die ganze Zeit halten können. Jedes Mal, wenn der Geist abwandert, nehmen Sie die Aktivität wahr und lenken Sie die Aufmerksamkeit sanft wieder auf das primäre Objekt.

Wenn Sie etwas mehr Anleitung brauchen, gibt es großartige Meditationsanwendungen und Videos auf YouTube, die Ihnen dabei helfen können.

#10 – Introspektions-Übung

Nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um still zu sitzen und Ihren gegenwärtigen Geisteszustand und alle Emotionen zu beobachten, die im Moment für Sie existieren. Notieren Sie, welche Gedanken aufkommen.

Wenn dies mit Geschick und richtiger Anleitung durch eine App oder einen Lehrer geschieht, kann dies das Wissen über sich selbst stärken. Indem wir uns fragen ‚Was fühle ich?‚ statt ‚Warum fühle ich X?‚, entwickeln wir eine stärkere Neugier auf das Selbst und unsere fortwährende mentale Erfahrung, ohne dabei ins Grübeln zu verfallen.

Bonus: Das Klangspiel

Dies ist eine weitere Übung, die Sie mit Ihren Kindern machen können. Sie ist dem „Namensspiel“ sehr ähnlich, außer dass Sie diesmal Ihre Kleinen einladen, „ihre Ohren aufzusetzen„, so wie sie imaginäre Kopfhörer aufsetzen. Bitten Sie sie, 10 Geräusche zu identifizieren, die sie hören können.

Sie können sie auffordern, indem Sie sie fragen:

„Können Sie Geräusche aus Ihrem Körper heraus hören? Im Inneren des Raumes? Außerhalb des Hauses? Nehmen Sie einige Geräusche mehr wahr als andere?“

In achtsamen Schulen finden wir, dass dies eine hilfreiche Praxis für Kinder ist, wenn sie sich überfordert fühlen. Es ist eine wirkungsvolle Methode, ihre Aufmerksamkeit sanft von etwas abzulenken, das frustrierend zu etwas, das neutraler ist, wie Ton.

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